BAJA AL CUERPO Y QUÉDATE CONTIGO

Estrategias para enfrentar el estrés

La ansiedad surge cuando nos sentimos amenazados por algo real o imaginario… es una emoción que durante miles de años nos ha permitido la sobrevivencia. No es tan mala como parece…  Nos prepara y nos moviliza para alcanzar objetivos y defendernos de un eventual peligro. Por ende, es adaptativa y necesaria en nuestra vida. Sin embargo, el problema está cuando es constante e interfiere en nuestro funcionamiento cotidiano. Es ahí cuando se vuelve desadaptativa y puede terminar configurando un cuadro de estrés.  Así como un músculo que permanece tenso se fatiga, así el cuerpo también se cansa cuando está hiperalerta demasiado tiempo…

Este año hemos tenido muchas razones para sentir tensión, ansiedad o en el caso más agudo estrés. Y está bien… porque hemos vivido situaciones excepcionales que nadie había pensado. Así que no te culpes, ni te hables mal… mi primer consejo es aceptar todo eso que nos ha pasado… porque estoy segura que al final del día haz hecho lo mejor que has podido.

Ahora te voy a compartir algunos consejos para desactivar ese estado de alerta y descansar. Pequeñas pausas te permitirán recobrar la calma y la tranquilidad.

El Mindfulness dice que la ansiedad nos lleva a pensar en el pasado o el futuro, pero casi nunca se queda en el presente (la mente es inquieta, a veces la imagino como una pelota saltarina). Y lo que nos habla es casi siempre un poquito tirado para lo negativo ¿o no? Bueno, entrenaremos la mente para volver al presente, porque la mayoría de las veces el presente es un lugar seguro para ti.

La respiración sucede en el presente y así como las emociones afectan nuestros patrones de respiración, ella afecta nuestras emociones. Generalmente cuando sentimos estrés, nerviosismo o miedo, dejamos de respirar, o técnicamente interrumpimos la respiración, acortando el tiempo de inhalación y exhalación casi al mínimo.

Hoy te quiero invitar a realizar algunos ejercicios:

1.Respira

Realiza 3 respiraciones profundas. Inhala por nariz y exhala todo el aire por la boca como diciendo “a”.  En la inhalación ve soltando la pancita, el diafragma, y las costillas… sintiendo como de a poco y amablemente, la respiración se va haciendo más profunda y el aire va ocupando más espacio dentro de ti. Si te sientes muy apretada(o) no importa, no te exijas, se amorosa(o), ve a tu ritmo. Luego exhala sintiendo que aflojas y dejas ir en ese aliento todo aquello que te preocupa, que te pesa o sobra… permite que la exhalación se lleve lo viejo y te limpie.

2. Respiración abdominal

Puedes permanecer sentado con la columna erguida o tenderte en una superficie plana, relaja la espalda, lleva una mano a la panza, y otra al corazón. Y con mucha atención, vas a llevar la mirada hacia dentro, registra las sensaciones en la palma de tu mano y observa como al inhalar se infla la panza, y al exhalar se desinfla… es sutil, pero alcanzas a percibirlo. Al inhalar el diafragma desciende y la panza se ensancha, al exhalar en cambio, el diafragma asciende y el ombligo se acerca a la columna. ¿Lo ves? Repite 5 veces o más. Iras notando que cada vez tu respiración es más lenta y más profunda.

3. Respiración restaurativa

Exhalo en el doble de tiempo que inhalo. Si inhalas en 3 tiempos, exhalas en 6. Repite 5 veces o las que sean necesarias. (Muy buena para prevenir o calmar crisis de angustia).

Otra cosa que dice el Mindfulness es que existen cinco puertas para conectar con el presente, y esas son: ¡tus cinco sentidos! Tus cinco sentidos te permiten conectar con tu cuerpo, ese que paciente e incondicional, te acompaña a todas partes. Entonces te mostrare la técnica llamada Grounding.

Grounding, conectando con la tierra o bajando al cuerpo en 5,4,3,2,1.

5. Vista: Observa a tu alrededor e identifica cinco objetos que te rodeen. Puede ser cualquiera que esté al alcance de tu vista: un cuaderno, un vaso, un árbol, un cuadro, etc.

4. Tacto: Reconoce cuatro cosas que puedas sentir a través de tu piel o tocar. Puede ser el roce de la ropa, tu pelo en el cuello, el contacto con la silla, la temperatura del aire, etc.

3. Audición: Pon atención a los sonidos que te rodean y registra tres de ellos. Puede ser un sonido lejano como los autos de la calle, o cercano como el televisor o la voz de tu hijo.

2. Olfato: Reconoce dos olores. Puede ser alguna comida que se esté cocinando, el perfume de tu ropa, o el olor de la tierra mojada.

1. Gusto: Si tienes algo por ahí que puedas llevarte a la boca y saborear lentamente mientras se derrite en tu boca. Y si no, puede ser un sabor que quede de tu última comida, como el sabor de un café, o de la menta de la pasta de diente, etc.

¿Pudiste hacerlo? Este breve ejercicio, lo puedes realizar en cualquier momento del día, no toma más de cinco minutos y te conecta con el presente, disminuyendo la cantidad de pensamientos y calmando la mente.

¿Sabías que a lo que das atención crece y a lo que le quitas atención se desvanece? Así que mientras más tiempo te quedas contigo… esos pensamientos más se debilitan.

Otros ejercicios:

  • Caminar a pies descalzos por el pasto y sentir la humedad de la tierra, la textura, y el frescor.
  • Detenerte frente a una flor y admirar su belleza y la perfección de sus detalles… cultivar el asombro de lo simple.
  • Jugar con tu mascota y dejarte llevar.
  • Aumentar los tiempos de juego, baile y risa. ¿Sabes cómo esto nutre tu sistema inmune? Lo lleva a 100.000%.
  • Aumentar las conexiones con personas o situaciones que te hacen sentir bien. Y disminuir las conexiones que te hacen sentir mal. Muy importante que reconozcas esto en ti… solo tú lo puedes decidir.
  • Contra restar los pensamientos catastróficos con la realidad… es cuando nos decimos “me doy cuenta que tengo miedo de perder mi trabajo, pero la historia dice que estoy bien evaluado y que cuando he tenido este miedo antes esto no ha pasado, de echo a veces me felicitan cuando menos me lo espero”.
  • Todos los días, por chiquititos que te parezcan, celebra tus logros.
  • Cuando sientas que la ansiedad está subiendo tomate una pausa para realizar alguno de estos ejercicios. La mente es un músculo y se entrena igual que todos, mientras más veces lo hagas más fuertes serán esos circuitos neuronales. No esperes… y quédate contigo.

Espero que estos consejos te sirvan, ¡un abrazo!

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